Muchas personas que controlan su peso han notado repetidamente que, al abandonar brevemente la harina, los dulces, las patatas y los cereales, su peso baja rápidamente unos pocos kilogramos. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin recibir la dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y cambia a grasas y proteínas.
Limitar la ingesta de carbohidratos es el principio fundamental de la conocida dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema de nutrición más estricto, pero al mismo tiempo más eficaz: la dieta cetogénica.
Dieta ceto, ¿qué es?
La dieta cetogénica es una dieta de proteínas y grasas con una ausencia casi total de carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas conocidas en nuestro tiempo que permite deshacerse de la grasa subcutánea y al mismo tiempo mantener la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos y la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas. Este último se activa sólo cuando las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular se agotan por completo, generalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, las grasas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, que luego se convierten en cuerpos cetónicos. El proceso de creación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta misma.
Adaptación del cuerpo a la cetosis y duración de la dieta.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos habitual, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. Durante la primera semana, el cuerpo se adapta a los cambios comiendo reservas, y solo hacia la segunda semana comienza la quema de grasa subcutánea.
La preparación del cuerpo para la cetosis se lleva a cabo en 4 etapas:
- Consumo total de glucosa. Durante las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza glucosa derivada de los carbohidratos;
- Consumo completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo logra procesar toda la glucosa y comienza a extraer reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el período más difícil, porque después de agotar todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a procesar no solo los ácidos grasos, sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de las proteínas. En esta fase, el cuerpo intenta utilizar las proteínas, incluida la proteína muscular, como principal fuente de energía;
- Cetosis, consumo de grasas. Esta fase ocurre alrededor del día 7 de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La descomposición de las proteínas propias y de la dieta se ralentiza y la grasa finalmente se convierte en la principal fuente de energía.
Una dieta cetogénica puede durar de 2 a 3 semanas, según sus objetivos. En la primera semana, el cuerpo procesa reservas y se adapta a la nueva dieta, y la cetosis comienza solo a partir de la segunda semana, por lo que si planeas reducir un poco el volumen y dedicarle solo unos días, la dieta ceto no es para ti. En este caso, es mejor considerar una dieta baja en carbohidratos, más sencilla y habitual. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver gradualmente a la dieta normal, añadiendo no más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Para quién está indicada y contraindicada la dieta keto?
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en la alimentación habitual y cada uno cumple su función:
- La grasa es una especie de barrera de alambre de los órganos internos, en la que también se acumula grasa debido a circunstancias de fuerza mayor;
- Las proteínas son el principal material de construcción de los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo. Sin él, nunca podrás desarrollar los músculos y desarrollar un cuerpo hermoso y esculpido. Estas sustancias orgánicas son de vital importancia para los deportistas profesionales y todas las personas que llevan un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Ellos son quienes nos dan fuerza y vitalidad.
Cuando el cuerpo ingresa en cantidades moderadas y proporcionales, las proteínas, las grasas y los carbohidratos son igualmente útiles y necesarios. Por eso las personas que practican deporte activamente y controlan su dieta nunca tienen problemas de exceso de peso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, come en exceso o de forma caótica con regularidad, a menudo se entrega a la comida rápida, los dulces y otros dulces, esto provoca un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se convierten en grasa subcutánea. La dieta cetogénica te ayudará a perder peso y a "limpiar" tu cuerpo del exceso de grasa. Será de interés para las personas a las que les resulta difícil limitarse en la comida y contar calorías. También es necesario para los deportistas durante el período de secado. Antes de iniciar esta dieta, es importante consultar a un nutricionista y someterse a un examen corporal completo. La dieta cetogénica puede dar resultados positivos tangibles, pero sólo si la persona está sana.
La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con una glándula tiroides enferma, así como para quienes tienen problemas con los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. El número en la báscula no disminuye debido al líquido o al músculo, sino a la descomposición de la grasa. Durante la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, es necesario regular la cantidad de alimentos consumidos, pero la dieta keto no se basa en reducir calorías, sino en minimizar al máximo los alimentos que contienen carbohidratos. Como resultado de una dieta cetogénica, puedes perder grasa mientras mantienes los músculos.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Eliminar los carbohidratos significa reducir las vitaminas, los microelementos útiles y la fibra, componentes insustituibles para la limpieza del cuerpo y el buen funcionamiento del estómago. La falta de vitaminas se puede compensar bebiendo un complejo vitamínico al final de la dieta, pero con la fibra la situación es más complicada. Su deficiencia puede provocar alteraciones en el funcionamiento de los intestinos y riñones, por lo que durante la dieta se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Lo principal es no exagerar y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos consumidos al día no supere los 50 g.
Limitar los carbohidratos tiene un efecto negativo sobre las capacidades físicas y mentales, reduciendo la actividad y la concentración. Esto es especialmente grave para las personas que participan en actividades creativas o mentales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, la somnolencia y una leve apatía.
¿Qué se puede y qué no se puede comer durante la dieta cetogénica?
La mayor parte de su dieta durante la dieta cetogénica debe consistir en alimentos con proteínas:
- Carnes (ternera, ternera, conejo, aves e incluso cerdo);
- Pescado (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mejillones, gambas, cangrejos, calamares, etc.);
- Huevos (pollo y codorniz);
- Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada 0,5-1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (queso fresco, yogur, kéfir) sin colorantes, aromas, aditivos de frutas ni azúcar;
- Una cantidad limitada de verduras con poco almidón, ensalada verde y frutas sin azúcar (manzanas ácidas, naranjas, pomelos).
Para crear el menú de dieta cetogénica correcto, es importante conocer no solo los alimentos permitidos, sino también los estrictamente prohibidos:
- pan;
- papa;
- Cereales;
- Plátanos;
- Uvas;
- Azúcar;
- Chocolate;
- Productos de confitería (pasteles, tartas);
- Cualquier bollería o repostería casera.
A partir de estas dos listas y consultando la tabla de valores energéticos de los productos, podrás elaborar fácilmente un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirte a él. Los datos de esta tabla energética serán necesarios para el control de los carbohidratos. Al redactar el menú, es necesario asegurarse de que su cantidad no supere la marca de 50 g. por día.
Menú de muestra
Desayuno. Tortilla de dos huevos con espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
Cena. Una versión ligera de ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga y pechuga de pollo cocida. Puedes condimentar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No puede agregar los picatostes o la salsa habituales que se encuentran en la receta.
Cena. Filete de trucha al horno en papel de aluminio.
Pocas personas se deciden por la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente utiliza la palabra "dieta" en el sentido de un estricto recuento de calorías, restricciones en el consumo de alimentos grasos, carne y la transición al llamado "pasto". Mientras que en la dieta keto todo es todo lo contrario. La mayoría de las frutas, verduras y cereales se excluyen de la dieta, y se introducen huevos, mariscos, pescados y carnes, incluidos los tipos grasos.